3º ESO C Alberto, Mónica, Ainhoa
Para
comenzar nuestra sesión de crossfit, haremos un calentamiento que consistirá en
correr alrededor de la pista durante un tiempo aproximado de 5 minutos.
A
continuación, dividiremos a la clase en tres grupos (preparados con antelación)
de 9 o 10 personas aproximadamente.
Al ser
tres personas las que dirigiremos la sesión, cada uno se ocupará de un grupo.
Una vez
que hayamos hecho los grupos, cada alumno/profesor les indicará por
consiguiente cuáles serán las actividades programadas para la sesión.
En caso
de que una vez terminadas las actividades, sobre tiempo de clase, se retomarán
los ejercicios desde el principio. En este caso, se darán 3 vueltas a la pista
para volver a calentar el cuerpo debido a que las últimas actividades son más
tranquilas.
En los
últimos 15-10 minutos de sesión, se hará una vuelta a la calma en la que nos
sentaremos todos en círculo o en los bancos del gimnasio para comentar cómo ha
ido a sesión y proponer posibles mejoras.
EJERCICIOS:
1.
Comenzaremos haciendo 25 abdominales. Para ello, cogeremos las esterillas.
2.
Seguiremos haciendo 6 flexiones, (será opcional hacerlas apoyando las
rodillas en lugar de los pies, según las capacidades físicas de cada alumno)
3.
Continuaremos haciendo 20 alemanes, una actividad sencilla.
4.
Seguiremos, colocando bancos en la zona donde cada grupo vaya a estar
haciendo las actividades y haciendo saltos de un lado a otro.
5.
Después haremos un ejercicio de 1 flexión + incorporación + salto.
6.
A continuación haremos 8 sentadillas.
7.
Ahora haremos plancha frontal durante 30 segundos.
8.
Plancha lateral (apoyando un solo brazo) durante 15 segundos.
9.
Cogeremos los balones medicinales y
haremos lanzamiento de balón medicinal por parejas.
Aquí
acabaría nuestra sesión. Como dije antes, en caso de que sobre tiempo se darán
tres vueltas a la pista y repetiremos los ejercicios de nuevo, pero haciéndolos
un poco más intensos.
REPETICIÓN DE EJERCICIOS:
Abdominales:
30 (se le suman 5)
Flexiones
(con rodillas): 8 (se le suman 2)
Alemanes:
25 (se le suman 5)
Saltos
en banco: se queda igual.
Sentadillas:
10 (se le suman 2)
Plancha
frontal: 35 segundos (se le suman 5)
Plancha
lateral: 20 segundos (se le suman 5)
Lanzamiento
de balón medicinal: se queda igual
Al final
de la sesión, antes de volver a la calma, estiraremos un poco.
